האקדמית תל אביב יפו

3. המלצות 

דרכים אפשריות להתמודדות עם תגובות דחק: 
 

חרדות: 
כשאני חש/ה חרד/ה אני יכול/ה לפעול באחד משני האופנים (או בשניהם): טיפול בגורם/י הדחק, טיפול בתגובות הדחק.

א. התייחסות לגורם/מקור הדחק: 

מקורות דחק חיצוניים:

 

ראשית כדאי למפות מה מעורר/ מגביר אצלך את תחושת החרדה. במידה ואת/ה יכול/ה להפחית מעצמת האיום או להתרחק מהגורם המעורר/ מגביר חרדה עשה/י זאת.
למשל:
האם ישנם אנשים שהשיחה איתם מגבירה את החרדה שלך? מלחיצה אותך? 
המלצות: 

• להימנע או להפחית שיחות עם אנשים המגבירים חרדות או לשוחח איתם על כך. 

• לשוחח עם אנשים שמרגיעים ומעודדים אותך. 

 

האם צפייה בטלוויזיה או האזנה לרדיו מגבירה את החרדה שלך? 
המלצות: 

• אל תשאיר/י רדיו או טלוויזיה דלוקים כל היום. אל תאזין/י לחדשות בתדירות גבוהה, אלא רק פעם עד פעמיים ביום לזמנים קצרים, רצוי בשעות קבועות ולא לפני השינה. 

• עדיף להתעדכן במבזק חדשות בערב ולא מהרשתות החברתיות. 

 

מקורות דחק פנימיים:

במידה ותחושת הדחק מתעוררת בתגובה למחשבות שלך: 

• נסה/י להתבונן במחשבות שלך , לקיים שיח פנימי עם עצמך ולשאול את עצמך האם ההערכה שלך את הסכנה/איום מציאותית או אולי מוגזמת? . פעמים יש לנו נטייה להעצים את חומרת האיום/סכנה. לחילופין את/ה יכול/ה לנקוט בהסחת דעת. 

• שתף/י מישהו במחשבותיך, אולי תגלה/י ש:"השד" אינו כל כך נורא, כאמור, לפעמים אנו נוטים להגזים. 

 

ב. התייחסות לתגובות הדחק: 
פעמים אנחנו מתקשים למפות במדויק מה מעורר בנו תגובת דחק או אין באפשרותנו לשלוט בגורם הדחק, במקרה זה אנחנו מתמקדים בוויסות תגובות הדחק שלנו במטרה לשלוט בן ולהפחית אותן. 

ישנן מספר טכניקות המסייעות להתגבר על תחושת הדחק כגון:

• ויסות נשימה

• אימון אוטוגני 

• הרפיה

• מיינדפולנס ועוד (ראה/י אפליקציות בהמשך בן ניתן הסבר על השיטה). 

 

בחר/י את הטכניקה היעילה ביותר עבורך.

בדידות:

בדידות היא חוויה סובייקטיבית אותה ניתן לחוש גם כאשר ישנם אנשים בסביבתנו, עם זאת כאשר אנו חולקים את בדידותנו עם האחר, זה בהחלט עשוי להקל עלינו. 

המלצות: 

• בדקו עם עצמכם: האם יש מישהו אליו/ה את/ה יכול/ה להתקשר כשאת/ה חש/ה בדידות? 

• היה/היי אקטיבי/ת: נסה/י ליזום שיחות עם חבר/ה/ים, משפחה ולשתף אותו/ה/ם בקשיים שאת/ה חווה. תתעניין/י גם בשלומו/ה/ם. 

• במידה ומתאים לך מומלץ ליצור או להצטרף לקבוצת שיח, קבוצת קריאה, פעילות או כל מסגרת אחרת בעלת משמעות עבורך. 

• פעמים כתיבה, מסייעת בהפגת הבדידות. 

 

דיכאון:

פעמים רבות אין לנו מצב רוח, אבל התחושה חולפת. במידה והתחושה נמשכת ואת/ה חש/ה שאין לך חשק לצאת מהמיטה, פעמים אף להתקלח, להתלבש, התיאבון שלך ירוד, יש לך התפרצויות בכי, יתכן ואת/ה בדיכאון. מה ניתן לעשות?

המלצות:

• הקפד/י על שיגרה וסדר יום, הכוללים: קימה בשעה סבירה, לא להישאר במיטה, לא להישאר בפיג'מה, להתקלח, להתלבש ולהתארגן, להקפיד לפתוח חלונות.

• הקפד/י לקיים פעילות גופנית כלשהי כגון: הליכה, יוגה, פילטיס או כל אימון אחר. 

• הקפד/י על אכילה בריאה ומסודרת (גם בבוקר- לא רק קפה).

• חשוב לקיים פעילות פנאי כגון: האזנה למוזיקה, צפייה בתכניות טבע, השתתפות בחוגים ופעולות התנדבות אשר נותנות סיפוק רב. 

• לסיומו של יום סכם/י לעצמך איך התמודדת במהלך אותו יום ותכנן/י פעילות ליום שלמחרת. 

 

במקרה הצורך מומלץ שתפנה/י לגורם מקצועי (ראה/י רשימה בהמשך)
 

מחשבות אבדניות: 
וכשהייאוש נעשה עוד פחות נוח..
פעמים המצוקה כה קשה עד כי מתעוררת המחשבה שאולי המוות הוא הפתרון לכל הסבל הזה. פעמים המחשבה על המוות מגלמת בתוכה את הפנטזיה להיוולד מחדש לעולם שכולו טוב, עולם חסר סבל. 
מצב נפשי זה קשה מנשוא אולם יש לזכור שהוא זמני וניתן לטפל בו. 

במידה ומתעוררות אצלך מחשבות כאלו ואת/ה חש/ה ב:

• דיכאון

• ייאוש

• חוסר-אונים

• הצפה של רגשות

• תחושה של אבדן שליטה 

• מחשבות מוזרות 

• הרגשה שאת/ה עלול/ה להשתגע

 

מומלץ לפנות לסיוע מקצועי של פסיכיאטר/יח או פסיכולוג/ית אשר יסייעו בעדך להתמודד עם המצב הקשה ואף לצאת ממנו, אם באמצעות טיפול פסיכולוגי ו/או טיפול תרופתי. 
במידה ואין באפשרותך לקבל סיוע מקצועי מידי מומלץ להסתייע במשאבים הבאים: 

שתף/י מישהו/י קרוב/ה שאת/ה סומך/ת עליו/ה ושאת/ה יודע/ת שהוא/היא מסוגל/ת להאזין לך ללא שיפוט. תיווכח/י לדעת ששיתוף האחר/ת מקל מתחושת הנטל. 

במידה ואין מישהו/י כזה פנה/י לאחד/ת הגופים/עמותות שפרטיהן מופיעים בהמשך.

 

אל תישאר/י עם הכאב שלך לבד 

תתמקד/י ביכולות ההתמודדות ובמשאבים שלך (ראה/י סעיף קודם)

 

עקרונות פעולה על 5 אצבעות:

• רשום/מי לעצמך 3 משימות לטווח קצר אשר את/ה מעריך/ה שיתרמו לשיפור מצבך 

• תכנן/י בכל פעם משימה אחת מתוך השלוש אותה תנסה/י לבצע 

• אם הצלחת במשימה תן/י לעצמך חיזוקים חיוביים 

• במידה ולא הצלחת במשימה זכור/ זכרי שמחר יום חדש 

• במידת הצורך תסתייע/י באחר/ים/ות 

 

קשיי שינה: 
מתח רגשי מלווה פעמים רבות בקשיי הירדמות ו/או שינה. 
להלן מספר המלצות:

• קבע/י לך שעה קבועה סביבה תתחיל/י תהליך של הכנה עצמית לקראת שינה. 

• כבה/י מסכים (טלוויזיה, מחשב נייד ומכשיר סלולארי) כשעה לפני מועד הכניסה למיטה. 

• עמעם/י את אורות הבית וצמצם/י ככל הניתן חשיפה לאור חזק. 

• הפסק/י אכילה כשעתיים לפני השינה. ארוחת הערב צריכה להיות ארוחה קלילה ונעימה, במהלכה רצוי להימנע מצפייה בטלוויזיה. 

• חדר השינה והמיטה בפרט צריכים להיות מקום המשמש לשינה וקיום יחסים אינטימיים בלבד. במיוחד בתקופה זו בה רוב היום נמצאים בבית חשובה ההפרדה בין שטח המגורים בו אוכלים, קוראים, משוחחים בטלפון, לבין חדר השינה. 

• המעט/י בשנת צהריים, במידה וזו פוגעת ביכולת השינה שלך בלילה. 

• לבש/י בגדים ייעודיים לשינה אשר לא נלבשו במהלך היום. 

• אמץ/י הרגלים שמסייעים לך להירגע לפני השינה (למשל: מקלחת) 

• ניתן לתרגל הרפיה, מדיטציה או דמיון מודרך לפני השינה. (ניתן להיעזר/י באפליקציות). 

 

​

הערכה מחודשת: 
עתה העתק/י את הטבלה הקודמת, הוסף/י אליה את הטור השמאלי ומלא/י אותו

​

​

​

 

 

 

 

 

 

 

דוגמאות לאפליקציות בהן ניתן להסתייע (בהתאם לשיקול דעת והעדפות הגולש/ת): 
סריקת גוף:
https://youtu.be/2F1AGHMPH6s

מיינדפולנס התמקדות בנשימה: 
https://youtu.be/dfFZlgV58Mc
 

הרפיית שרירים הדרגתית: 
https://youtu.be/rpID-TrBabo 

אימון אוטוגני: 
https://youtu.be/0jtfCRIqp_4 

באדיבות ת.ל.מ- רשת ארצית לטיפול ואבחון פסיכולוגי 

ניתן למצוא אפליקציות נוספות ב- YouTube 

מצא/י את הטכניקה אשר הכי מדברת אליך ותרגל/י אותה מידי יום, אפילו פעמיים ביום. 

 

מוסדות וארגונים (בהתאם למידע המפורסם על-ידיהם בפומבי, נכון למועד העלאת תוכן זה): 
למי ניתן לפנות?
1. לשירות הפסיכולוגי של האקדמית http://applicants.mta.ac.il/psychology-services 
2. לרופא המשפחה 
3. למוקדים השונים של קופות החולים 

העזרה בקווים של קופות החולים ניתנת בעברית, ערבית, אמהרית ורוסית. 
מוקדי מכבי - מוקד ארצי ללא הפסקה 3555 * שלוחה 1

שירותי בריאות כללית מוקד מידע בטלפון 2700* שלוחה שמונה ולחיצה על 3. 
בנוסף קיים מוקד לתמיכה נפשית עבור מטופלי קופ"ח כללית המאויש ע"י אחיות, עובדים סוציאליים ופסיכולוגים יפעל בין השעות 08:00-20:00. למעוניינים לפנות לקו יש להתקשר ל *2700 שלוחה 5.

קופת חולים לאומית מוקד מידע 507* שלוחה 9

קופת חולים מאוחדת מוקד מידע 3383* שלוחה 8

4. סה"ר - סיוע והקשבה ברשת:
אפשרות לצ'אט - www.sahar.org.il (מענה בעברית ובערבית!)

5. ער"ן - אפשרות לשיחה טלפונית, אנונימית- 1201
אפשרות לצ'אט- www.eran.org.il
 

6. עמותת נט"ל - שיחה טלפונית, יעוץ ותמיכה בחינם- 1-800-363363 
7. מכון טמיר - 3 שיחות ייעוץ און ליין, ללא תשלום, עם פסיכולוגים ומטפלים להתמודדות ממוקדת במשבר הקורונה. 072-394-0004. 
8. מרכז הדספייס - מציעים טיפול קצר מועד לבני 12-25 לתושבי בת ים ודרום תל-אביב. כמו כן קיים סניף בירושלים. הטיפולים מסובסדים על ידי קופות החולים. 
פרטים:
אזור בת ים - 03-5040900 
אזור ירושלים- 054-9299740 
דוא”ל info@headspace.org.il 

במידה וכל אלה לא היו לך לעזר ואת/ה מצוי/ה במצוקה הנך מוזמן/ת לשלוח את הפרטים הבאים: 
שם ומספר טלפון בו ניתן להשיגך לכתובת: student@mta.ac.il 
ולציין בנושא ההודעה: דחק בימי קורונה 

 

ולבסוף – 

שים/י לב לחברים שלך, יתכן ואחד/ת מהם/ן במצוקה ויש באפשרותך לסייע לו/ה. 

​

​

​