לוגו מכללה חדש.png

התמודדות עם דחק בימי קורונה

דפי עיון לסטודנטים/ות

סטודנטים/ות יקרים/ות,

מגפת הקורונה הנמשכת מזה כשנה שיבשה את אורח החיים של רבים/ות בהיבט האישי, החברתי, המשפחתי והאקדמי. אנו מודעים/ות לקשיים בהם אתם נתונים בימים אלה ומבקשים/ות באמצעות אתר זה להציע לכם כלים שיסייעו בידיכם/ן להתמודד עם המצב.
 

באופן כללי ניתן לתאר את התקופה הנוכחית כתקופה בה רמת הדחק (stress) באוכלוסייה הכללית גבוהה מהרגיל. ממחקר שנערך לאחרונה על אוכלוסיית סטודנטים/ות בישראל כמו גם משיחות שקיימנו עם סטודנטים/ות במכללה אנו למדים שחלק ניכר מהסטודנטים/ות חווים/ות קשיים רבים (משפחתיים, כלכליים, אישיים, לימודיים) אשר מעוררים תגובות כגון: חרדה, דיכאון, ותחושות בדידות (אשר קרוב לוודאי התעצמו עקב הדרישות לריחוק חברתי). אלו עשויים לעורר טווח רחב של תגובות נוספות החל מקשיי קשב וריכוז, מחשבות טורדניות  ופעמים עד למחשבות אבדניות.
 

בעוד שחלק ניכר מתגובות הדחק הינן תגובות אופייניות לאירוע דחק קצר וקיימות דרכים להתמודד איתן עד לחלוף האירוע,  הרי כאשר מדובר במצב דחק מתמשך, מצב בו רבים/ות מצויים/ות בשנה האחרונה, התגובות עלולות להפוך לכרוניות, הן עלולות לפגוע בבריאות הגופנית ומצריכות התייעצות מקצועית.

בכל מקרה, חשוב לזכור, אין שום הצדקה להמשיך ולסבול בשעה ש:

קיימות דרכים להפחית את תחושת המצוקה

ובכך לתרום לשיפור איכות חייכם/ן.

 

על מנת להמשיך לגלוש באתר ועל מנת להבטיח שימוש נכון ובטוח במידע שבאתר, נבקשכם/ן לקרוא ולחתום על הסכמתכם/ן להצהרה הבאה. הכניסה לאתר תתאפשר רק לאחר קריאת ההצהרה ואישור בתיבת הסימון למטה.
 

אני מצהיר/ה בזאת שידוע לי שאתר זה נועד לסייע בעדי בהתמודדות עם מצב הדחק שהתעורר עקב מגפת הקורונה והוא מיועד לשימושי האישי בלבד. ידוע לי כי כל הזכויות בתכנים באתר מוקנות למכללה האקדמית ת"א-יפו. אין להעתיק, לצלם, לשכפל את התכנים באתר או חלקים ממנו או לעשות בהם שימוש כלשהו לכל מטרה אחרת או להעבירם לאנשים או גורמים נוספים.

כל החומרים המופיעים באתר הם בגדר מידע  כללי, אשר אינו מותאם לגולש/ת באופן אישי  ואינו מהווה תחליף לטיפול פסיכולוגי.

האתר בנוי מ-3 פרקים:
 

1. תחילה נבקש לתת לכם/ן מידע על הנושאים הבאים: 

* מהו דחק נפשי?

* מהן תגובות דחק?

* כיצד ניתן להתמודד עם דחק?

 

2. לאחר מכן תקבלו הנחיות כיצד לבצע ניטור עצמי בהתייחס ל:

* תגובות הדחק אותן אתם/ן חווים/ת. 

* הערכת יעילות ההתמודדות שלכם/ן.

* מיפוי המשאבים שלכם/ן (פנימיים וחיצוניים)
 

 

3. בהמשך תופענה המלצות על: 

* דרכים אפשריות להתמודדות

* אפליקציות בן תוכלו/נה להסתייע

* שירותים פסיכולוגים, מוסדות, ארגונים אליהם ניתן לפנות.
 

בפעם הראשונה אנו ממליצים לכם/ן לקרוא את כל הפרקים ברצף, בהמשך תוכלו לחזור אל הסעיפים הרלבנטיים עבורכם/ן במיוחד.
 

1. מידע

מהו דחק נפשי ?

דחק נפשי זו התחושה הסובייקטיבית שלי שקיים/ת איום/סכנה כלשהו/י ואשר אין לי מספיק משאבים להתמודד איתו/ה. אני יכול/ה לחוש איום על מצבי הגופני, הפסיכולוגי והחברתי.  

ככל שהאיום (גורם הדחק) עצמתי יותר בעיני וההערכה שלי שהאמצעים/ משאבים העומדים לרשותי להתמודד אתו מעטים, כך גוברת תחושת הדחק שלי שמתבטאת בתגובות דחק (ראה/י בסעיף הבא).
 

ישנם אירועי דחק קצרים, למשל: מחר יש לי תור לחיסון ואני פוחד/ת מזריקות (איום), אם אני חש/ה שאין לי משאבים פנימיים (אמונה שאצליח להתגבר על הפחד) ו/או חיצוניים (חבר שיגיע איתי לחיסון) להתמודד עם האיום, אני מצוי/ה ברמת דחק גבוהה. אולם זמן קצר לאחר קבלת הזריקה רמת הדחק שלי תרד.

ישנם אירועי דחק מתמשכים, למשל: מתוכננת לי סדרה של זריקות שבועיות לתקופה של מספר חודשים ואני חש/ה שאין לי די משאבים להתמודד עם האיום, אני עלול/ה לחוות מצב דחק מתמשך אשר יגבה ממני מחיר נפשי וגופני ויתיש אותי.
 

ניתן לטעון שבתקופת מגפת הקורונה, בעיקר בימים של סגר וריחוק חברתי, חברו להם מספר גורמי דחק ביניהם: דאגות בריאות לעצמי ולאחרים (חשש להידבק ו/או למות מהמחלה), דאגות כלכליות (עקב היעדר מקורות הכנסה), דאגות הקשורות ללימודים (קשיים ללמוד בזום),  חסך סביבתי (עקב הבידוד) או צפיפות שנכפתה עלינו (כגון: חזרה לבית ההורים), גורמים המעוררים באופן טבעי תחושת דחק.

תחושה זו מועצמת עקב המצב המתמשך, אי הוודאות לגבי משך האירוע, השלכותיו ברמה האישית, המשפחתית והחברתית, ההנחיות המבלבלות שאנו מקבלים,  וחוסר היכולת שלנו לשלוט במצב.
 

מכיוון שמדובר בהערכה סובייקטיבית במהלכה אנשים שונים עשויים להגיב בעצמות שונות לאותה סיטואציה, יתכן שלא תמיד האנשים בסביבתנו יבינו מדוע אנו מגיבים באופן או בעצמה השונים מאופן ועצמת תגובתם.
 

מהן תגובות דחק?

תחושת הדחק באה לידי ביטוי בתגובות דחק. תיתכנה תגובות גופניות (כגון: דופק מואץ, הזעה, מתח בשרירים, אי נוחות במערכת העיכול ועוד), תגובות רגשיות (כגון: חרדה, בכי, דיכאון), תגובות התנהגותיות (כגון: אי שקט, התפרצויות זעם, קושי בביצוע מטלות) ותגובות קוגניטיביות (כגון: התגברות מחשבות שליליות, בלבול, קושי להתרכז).  

כאמור, אם אירוע הדחק קצר התגובות תימשכנה זמן קצר, אם האירוע מתמשך התגובות עלולות להפוך לתגובות כרוניות ולפגוע בבריאותנו הנפשית והגופנית.
 

כיצד ניתן להתמודד עם תגובות דחק?
 

המטרה שלנו היא להפחית את הפער בין הערכת האיום להערכת יכולתנו להתמודד איתו.
 

במידה ויש לנו שליטה על האיום/ גורם הדחק ניתן להפחית מעצמתו, חשיבותו, להתרחק ממנו ופעמים אף להתעלם ממנו. (למשל: אם החשיפה לחדשות מגבירה את תחושת האיום שלי אמנע מלהקשיב לחדשות כל שעה). 

במידה ואין לנו שליטה על האיום עלינו לפתח ו/או להגביר את המשאבים שיאפשרו לנו להתמודד עם האיום. כדי להגביר משאבים פנימיים נשתמש באחת מהטכניקות המקובלות להפחתת דחק ובכך נפתח תחושת שליטה. במידת הצורך והאפשר נגייס משאבים חיצוניים כגון: מקורות תמיכה (חבר/ה, בן משפחה, איש/אשת מקצוע).
 

התמודדות עשויה להיות יעילה או לא יעילה.
 

במקרה המתואר בו עלי לקבל זריקה, דוגמה להתמודדות יעילה היא אם אני אומר/ת לעצמי: מדובר בסך הכל בדקירה קצרה והרי בפעם הקודמת שקבלתי זריקה התמודדתי כמו גיבור/ה או אם חבר/ה שאני סומך/ת עליו/ה מצטרף/ת אלי. במצב הזה עצמת הדחק שלי תפחת.
 

 

2. ניטור עצמי 

מה קורה לי? 
 

שאל/י את עצמך את השאלות הבאות: 

  • איך מצב הרוח שלי בימים אלו? 

  • האם אני חווה חרדות? 

  • מה מגביר את החרדות שלי? 

  • האם אני סובל/ת מכאבים? אי נוחות בגוף? 

  • האם אני חש/ה בדידות? 

  • האם אני מדוכא/ת? 

  • האם חלו שינויים בתיאבון שלי? 

  • האם יש לי קשיי שינה? 

  • האם אני מודאג/ת ממשהו? 

  • האם ישנן מחשבות כלשהן שמטרידות אותי בימים אלו? 

  • האם יש לי מחשבות אבדניות? 

 

כמו כן שאל/י את עצמך: 

  • האם אני צמוד/ה למסכים? 

  • האם אני מעשן/ת יותר מהרגיל? 

  • האם אני שותה אלכוהול יותר מהרגיל? 

  • מה השתנה בסדר היום שלי ביחס לימים שקדמו למגפה? 

 

הערכת יעילות ההתמודדות שלי: (כלומר: האם היא מפחיתה את תגובת הדחק?)

העתק/י את הטבלה למחשב האישי שלך ומלא/י אותה עבורך. 
באמצעות הטבלה האישית שלך תוכל/י למפות ולעקוב אחר התמודדותך.
ניתן כמובן להוסיף שורות. השתמש/י במספר השורות הרצויות לך. 


 

מיפוי המשאבים העומדים לרשותי?

  • מהם גורמי החוסן העומדים לרשותי? (כגון: מסוגלות עצמית, אופטימיות). 

  • מה עזר לי בהתמודדות עם אירועי דחק קודמים?

  • אילו מטרות אני מציב/ה לעצמי וכיצד אוכל להגשימן? 

  • במי אוכל להסתייע?

  • מהם הדברים שמעודדים/ מהנים עבורי? 

 

3. המלצות 


דרכים אפשריות להתמודדות עם תגובות דחק: 
 

חרדות: 
כשאני חש/ה חרד/ה אני יכול/ה לפעול באחד משני האופנים (או בשניהם): טיפול בגורם/י הדחק, טיפול בתגובות הדחק.

א. התייחסות לגורם/מקור הדחק: 

מקורות דחק חיצוניים:

 

ראשית כדאי למפות מה מעורר/ מגביר אצלך את תחושת החרדה. במידה ואת/ה יכול/ה להפחית מעצמת האיום או להתרחק מהגורם המעורר/ מגביר חרדה עשה/י זאת.
למשל:
האם ישנם אנשים שהשיחה איתם מגבירה את החרדה שלך? מלחיצה אותך? 
המלצות: 

  • להימנע או להפחית שיחות עם אנשים המגבירים חרדות או לשוחח איתם על כך. 

  • לשוחח עם אנשים שמרגיעים ומעודדים אותך. 

 

האם צפייה בטלוויזיה או האזנה לרדיו מגבירה את החרדה שלך? 
המלצות: 

  • אל תשאיר/י רדיו או טלוויזיה דלוקים כל היום. אל תאזין/י לחדשות בתדירות גבוהה, אלא רק פעם עד פעמיים ביום לזמנים קצרים, רצוי בשעות קבועות ולא לפני השינה. 

  • עדיף להתעדכן במבזק חדשות בערב ולא מהרשתות החברתיות. 

 

מקורות דחק פנימיים:

במידה ותחושת הדחק מתעוררת בתגובה למחשבות שלך: 

  • נסה/י להתבונן במחשבות שלך , לקיים שיח פנימי עם עצמך ולשאול את עצמך האם ההערכה שלך את הסכנה/איום מציאותית או אולי מוגזמת? . פעמים יש לנו נטייה להעצים את חומרת האיום/סכנה. לחילופין את/ה יכול/ה לנקוט בהסחת דעת. 

  • שתף/י מישהו במחשבותיך, אולי תגלה/י ש:"השד" אינו כל כך נורא, כאמור, לפעמים אנו נוטים להגזים. 

 

ב. התייחסות לתגובות הדחק: 
פעמים אנחנו מתקשים למפות במדויק מה מעורר בנו תגובת דחק או אין באפשרותנו לשלוט בגורם הדחק, במקרה זה אנחנו מתמקדים בוויסות תגובות הדחק שלנו במטרה לשלוט בן ולהפחית אותן. 


ישנן מספר טכניקות המסייעות להתגבר על תחושת הדחק כגון:

  • ויסות נשימה

  • אימון אוטוגני 

  • הרפיה

  • מיינדפולנס ועוד (ראה/י אפליקציות בהמשך בן ניתן הסבר על השיטה)

 

בחר/י את הטכניקה היעילה ביותר עבורך.


בדידות:

בדידות היא חוויה סובייקטיבית אותה ניתן לחוש גם כאשר ישנם אנשים בסביבתנו, עם זאת כאשר אנו חולקים את בדידותנו עם האחר, זה בהחלט עשוי להקל עלינו. 

המלצות: 

  • בדקו עם עצמכם: האם יש מישהו אליו/ה את/ה יכול/ה להתקשר כשאת/ה חש/ה בדידות? 

  • היה/היי אקטיבי/ת: נסה/י ליזום שיחות עם חבר/ה/ים, משפחה ולשתף אותו/ה/ם בקשיים שאת/ה חווה. תתעניין/י גם בשלומו/ה/ם. 

  • במידה ומתאים לך מומלץ ליצור או להצטרף לקבוצת שיח, קבוצת קריאה, פעילות או כל מסגרת אחרת בעלת משמעות עבורך. 

  • פעמים כתיבה, מסייעת בהפגת הבדידות. 

 

דיכאון:

פעמים רבות אין לנו מצב רוח, אבל התחושה חולפת. במידה והתחושה נמשכת ואת/ה חש/ה שאין לך חשק לצאת מהמיטה, פעמים אף להתקלח, להתלבש, התיאבון שלך ירוד, יש לך התפרצויות בכי, יתכן ואת/ה בדיכאון. מה ניתן לעשות?

המלצות:

  • הקפד/י על שיגרה וסדר יום, הכוללים: קימה בשעה סבירה, לא להישאר במיטה, לא להישאר בפיג'מה, להתקלח, להתלבש ולהתארגן, להקפיד לפתוח חלונות.

  • הקפד/י לקיים פעילות גופנית כלשהי כגון: הליכה, יוגה, פילטיס או כל אימון אחר. 

  • הקפד/י על אכילה בריאה ומסודרת (גם בבוקר- לא רק קפה).

  • חשוב לקיים פעילות פנאי כגון: האזנה למוזיקה, צפייה בתכניות טבע, השתתפות בחוגים ופעולות התנדבות אשר נותנות סיפוק רב. 

  • לסיומו של יום סכם/י לעצמך איך התמודדת במהלך אותו יום ותכנן/י פעילות ליום שלמחרת. 

 

במקרה הצורך מומלץ שתפנה/י לגורם מקצועי (ראה/י רשימה בהמשך)
 

מחשבות אבדניות: 
וכשהייאוש נעשה עוד פחות נוח..
פעמים המצוקה כה קשה עד כי מתעוררת המחשבה שאולי המוות הוא הפתרון לכל הסבל הזה. פעמים המחשבה על המוות מגלמת בתוכה את הפנטזיה להיוולד מחדש לעולם שכולו טוב, עולם חסר סבל. 
מצב נפשי זה קשה מנשוא אולם יש לזכור שהוא זמני וניתן לטפל בו. 


במידה ומתעוררות אצלך מחשבות כאלו ואת/ה חש/ה ב:

  • דיכאון

  • ייאוש

  • חוסר-אונים

  • הצפה של רגשות

  • תחושה של אבדן שליטה 

  • מחשבות מוזרות 

  • הרגשה שאת/ה עלול/ה להשתגע

 

מומלץ לפנות לסיוע מקצועי של פסיכיאטר/יח או פסיכולוג/ית אשר יסייעו בעדך להתמודד עם המצב הקשה ואף לצאת ממנו, אם באמצעות טיפול פסיכולוגי ו/או טיפול תרופתי. 
במידה ואין באפשרותך לקבל סיוע מקצועי מידי מומלץ להסתייע במשאבים הבאים: 

שתף/י מישהו/י קרוב/ה שאת/ה סומך/ת עליו/ה ושאת/ה יודע/ת שהוא/היא מסוגל/ת להאזין לך ללא שיפוט. תיווכח/י לדעת ששיתוף האחר/ת מקל מתחושת הנטל. 

במידה ואין מישהו/י כזה פנה/י לאחד/ת הגופים/עמותות שפרטיהן מופיעים בהמשך.

 

אל תישאר/י עם הכאב שלך לבד 

תתמקד/י ביכולות ההתמודדות ובמשאבים שלך (ראה/י סעיף קודם)

 


עקרונות פעולה על 5 אצבעות:

  • רשום/מי לעצמך 3 משימות לטווח קצר אשר את/ה מעריך/ה שיתרמו לשיפור מצבך 

  • תכנן/י בכל פעם משימה אחת מתוך השלוש אותה תנסה/י לבצע 

  • אם הצלחת במשימה תן/י לעצמך חיזוקים חיוביים 

  • במידה ולא הצלחת במשימה זכור/ זכרי שמחר יום חדש 

  • במידת הצורך תסתייע/י באחר/ים/ות 

 

קשיי שינה: 
מתח רגשי מלווה פעמים רבות בקשיי הירדמות ו/או שינה. 
להלן מספר המלצות:

  • קבע/י לך שעה קבועה סביבה תתחיל/י תהליך של הכנה עצמית לקראת שינה

  • כבה/י מסכים (טלוויזיה, מחשב נייד ומכשיר סלולארי) כשעה לפני מועד הכניסה למיטה. 

  • עמעם/י את אורות הבית וצמצם/י ככל הניתן חשיפה לאור חזק

  • הפסק/י אכילה כשעתיים לפני השינה. ארוחת הערב צריכה להיות ארוחה קלילה ונעימה, במהלכה רצוי להימנע מצפייה בטלוויזיה. 

  • חדר השינה והמיטה בפרט צריכים להיות מקום המשמש לשינה וקיום יחסים אינטימיים בלבד. במיוחד בתקופה זו בה רוב היום נמצאים בבית חשובה ההפרדה בין שטח המגורים בו אוכלים, קוראים, משוחחים בטלפון, לבין חדר השינה. 

  • המעט/י בשנת צהריים, במידה וזו פוגעת ביכולת השינה שלך בלילה. 

  • לבש/י בגדים ייעודיים לשינה אשר לא נלבשו במהלך היום. 

  • אמץ/י הרגלים שמסייעים לך להירגע לפני השינה (למשל: מקלחת) 

  • ניתן לתרגל הרפיה, מדיטציה או דמיון מודרך לפני השינה. (ניתן להיעזר/י באפליקציות). 

 

הערכה מחודשת: 
עתה העתק/י את הטבלה הקודמת, הוסף/י אליה את הטור השמאלי ומלא/י אותו

 

 

 

 

 

 

 

דוגמאות לאפליקציות בהן ניתן להסתייע (בהתאם לשיקול דעת והעדפות הגולש/ת): 
סריקת גוף:
https://youtu.be/2F1AGHMPH6s

מיינדפולנס התמקדות בנשימה: 
https://youtu.be/dfFZlgV58Mc

 

הרפיית שרירים הדרגתית: 
https://youtu.be/rpID-TrBabo 

אימון אוטוגני: 
https://youtu.be/0jtfCRIqp_4 

באדיבות ת.ל.מ- רשת ארצית לטיפול ואבחון פסיכולוגי 

ניתן למצוא אפליקציות נוספות ב- YouTube 


מצא/י את הטכניקה אשר הכי מדברת אליך ותרגל/י אותה מידי יום, אפילו פעמיים ביום. 

 

מוסדות וארגונים (בהתאם למידע המפורסם על-ידיהם בפומבי, נכון למועד העלאת תוכן זה): 
למי ניתן לפנות?
1. לשירות הפסיכולוגי של האקדמית http://applicants.mta.ac.il/psychology-services 
2. לרופא המשפחה 
3. למוקדים השונים של קופות החולים 

העזרה בקווים של קופות החולים ניתנת בעברית, ערבית, אמהרית ורוסית. 
מוקדי מכבי - מוקד ארצי ללא הפסקה 3555 * שלוחה 1

שירותי בריאות כללית מוקד מידע בטלפון 2700* שלוחה שמונה ולחיצה על 3. 
בנוסף קיים מוקד לתמיכה נפשית עבור מטופלי קופ"ח כללית המאויש ע"י אחיות, עובדים סוציאליים ופסיכולוגים יפעל בין השעות 08:00-20:00. למעוניינים לפנות לקו יש להתקשר ל *2700 שלוחה 5.

קופת חולים לאומית מוקד מידע 507* שלוחה 9

קופת חולים מאוחדת מוקד מידע 3383* שלוחה 8

4. סה"ר - סיוע והקשבה ברשת:
אפשרות לצ'אט - www.sahar.org.il (מענה בעברית ובערבית!)

5. ער"ן - אפשרות לשיחה טלפונית, אנונימית- 1201
אפשרות לצ'אט- www.eran.org.il

 

6. עמותת נט"ל - שיחה טלפונית, יעוץ ותמיכה בחינם- 1-800-363363 
7. מכון טמיר - 3 שיחות ייעוץ און ליין, ללא תשלום, עם פסיכולוגים ומטפלים להתמודדות ממוקדת במשבר הקורונה. 072-394-0004. 
8. מרכז הדספייס - מציעים טיפול קצר מועד לבני 12-25 לתושבי בת ים ודרום תל-אביב. כמו כן קיים סניף בירושלים. הטיפולים מסובסדים על ידי קופות החולים. 
פרטים:
אזור בת ים - 03-5040900 
אזור ירושלים- 054-9299740 
דוא”ל info@headspace.org.il 

במידה וכל אלה לא היו לך לעזר ואת/ה מצוי/ה במצוקה הנך מוזמן/ת לשלוח את הפרטים הבאים: 
שם ומספר טלפון בו ניתן להשיגך לכתובת: student@mta.ac.il 
ולציין בנושא ההודעה: דחק בימי קורונה 

 

ולבסוף – 

שים/י לב לחברים שלך, יתכן ואחד/ת מהם/ן במצוקה ויש באפשרותך לסייע לו/ה. 

 

משוב:

 

נשמח לקבל ממך משוב. אי לכך נודה לך אם תמלא/י את הדף הבא ותשלח/י אותו אלינו: 
 

האם האתר סייע בעדך?

המשוב נשלח בהצלחה

השתתפות במחקר:

אנו מזמינים אתכם/ן למלא שאלון קצר בנושא תגובות דחק אופייניות. השאלון הוא חלק ממחקר שאנו עורכים בנושא תגובות דחק. אין חובה למלא אותו ומילוי או אי מילוי שלו אינם קשורים לעיון בדפי המידע ולא תהיה להם כל השפעה על  הקשר שלכם/ן עם המכללה ו/או החוקרים. 

בברכה

גיל גולדצויג ורבקה יעקובי

 

כדי למלא את השאלון אתם מוזמנים להיכנס לקישור הבא:

https://mta.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_73Ph2OlQVmXLXTg